Schema voor jouw eerste (snelle) 10KM

Mijn eerste 10KM wedstrijd kan ik mij nog goed herinneren: het was tijdens mijn favoriete hardloopevenement, oftewel de CPC Den Haag. Mama ging de halve marathon lopen, maar als vijftien jarige mocht ik dat nog niet. Niet dat ik dat toen wilde, want ik hockeyde veel dus ik zei tegen mezelf dat er ooit wel een tijd zou komen dat ik zou gaan trainen voor de 21,1 KM. Wat ik toen echter nog niet wist was hoe verslavend hardlopen wel niet kan zijn, en dat die ene er voor ik het wist ineens tien waren! 

Echt getraind had ik niet. Althans, met drie keer hockeytraining in de week dacht ik dat 10 KM wel goed moest komen, en dat kwam het ook! Wel had ik toen altijd al veel energie over dus kwamen er dagen voor dat ik besloot om naar de training te rennen (ongeveer 3 KM) in plaats van te fietsen, zodat ik toch stukjes duurloop trainde. Een jaar later besefte ik echter dat ik wel wat harder kon, dus besloot ik mij te gaan houden aan een schema naast mijn hockeytrainingen. Aangezien ik een verzamelaar ben en zo ongeveer alles met foto’s vast leg, in mijn dagboek plak, of in een van mijn super mooie grijze IKEA dozen deponeer, vond ik ook mijn schema terug dat mij hielp aan een tijd die vijf minuten sneller was dan het jaar ervoor. De CPC 10KM 2012 liep ik  50 minuten en 24 seconden.

Let op!  Het is een zevenweken-schema voor een snelle tijd en dus niet voor als je alleen de 10KM uit wil lopen. Natuurlijk hoef je er bij de start geen topsporter voor te zijn, maar als je helemaal bij een conditie van nul begint en na twee kilometer al aan de beademing moet, is het wellicht verstandig om er een (interval) training uit te laten. Of gewoon de intensiteit van je training verlagen, dat kan natuurlijk ook:) 

Geen stress! Het ziet er ingewikkeld uit, maar dat is het niet:

• Bij rustig joggen gaat men uit van een tempo waarop je nog kan praten
• Intervaltraining: loop eerst 10 minuten rustig in en daarna ook weer tien minuten rustig  uit. Als je gelijk weg sprint zijn je spieren nog niet warm, waardoor de kans op blessures groot is.
• Met 4 x 1000 meter wordt bedoeld: 4 x 1000 meter hoog tempo en tussen elke sprintsessie een minuutje rustig JOGGEN (dus niet stiekem gaan wandelen!) Wat is hoog tempo? Dit is een tempo waarbij je niet meer in staat bent om te praten, maar wat je wel 1000 meter vol kan houden (want vergis je niet, dat is een eind). Zelf bouw ik dit altijd op: ik ga steeds iets harder, tot dat ik op een tempo ben wat hard is maar wat ik wel vol kan houden zonder dat ik binnen 10 seconden uitgeput ben en weer terug zak.
• Bij de piramide trainingen staan de ” voor één minuut rustig joggen en de cijfers voor het aantal minuten hoog tempo. Als je de hele piramideloop van week 1 zou uitschrijven staat er dus: 1 minuut hoog tempo, 1 minuut joggen, 2 minuten hoog tempo, 1 minuut joggen, 3 minuten hoog tempo, 1 minuut joggen, 2 minuten hoog tempo, 1 minuut joggen, 1 minuut hoog tempo, 1 minuut joggen.
• Bij de intervaltrainingen zoals die op bijvoorbeeld vrijdag in week 2 geldt: 3 minuten rustig joggen, 1 minuut sprinten en dit dan vijf keer herhalen waardoor je in totaal dus op 20 minuten uit komt. Let op! Dit is exclusief de inloop en uitloop sessie, dus in totaal ben je 40 minuten onderweg.
• Met wedstrijdtempo wordt het tempo bedoelt waarin jij wil gaan lopen tijdens de  wedstrijd. Wil je bijvoorbeeld de 10 KM in 50 minuten lopen? Zorg dan dat je 5 minuten doet over 1 KM.

Tot slot: geen paniek als je het schema niet helemaal bij kan houden. Een dagje meer of minder maakt echt niet uit! En maak je je zorgen over hoe je je snelheid bij kan houden of hoe je de stoplichten midden in de stad kan omzeilen? Zorg dat je een park opzoekt in de buurt en Runkeeper of Strava installeert, and you will be fine!

SUCCES!! YOU CAN DO IT!! En als je vragen hebt: gewoon een berichtje sturen!:) XOXO 

Oja! Houdt de beschreven tips uit dit eerder geschreven artikel in het achterhoofd!