Hardlopen is uiteraard fantastisch, maar het is nou niet bepaald de meest lichaam-vriendelijke sport. Je lijf moet elke klap opvangen en je spieren moeten elke keer weer hard werken, letterlijk bij iedere stap die je zet. Daarentegen, wat is tegenwoordig nog wél goed voor je? Gewoon lekker blijven hobbelen dus, maar vergeet niet: een blessure heb je helaas zo te pakken..
Aangezien ik voor de eerste keer sinds vier jaar weer de dupe ben geworden van een hardnekkige blessure -een slijmbeursontsteking in mijn arme knietje, mede te danken aan mijn kamikaze skiskills-, vond ik het een goed moment om jullie een paar tips te geven om deze ellendige showstoppers te voorkomen. Voorkomen is immers beter dan genezen!
TIP 1: Zorg voor goede schoenen
Had je vast nog niet eerder gehoord hè? Toch is het echt zo! Zoals ik al eerder vertelde in mijn voorgaande artikelen zijn schoenen echt het aller aller aller belangrijkst om blessures te voorkomen. Goede schoenen zorgen voor een goede demping en die zijn erg belangrijk tegen de schokken die je lichaam met het rennen te verduren krijgt. Verder kunnen goede schoenen je ook helpen als je net zo als ik geen modelvoetjes hebt. Bij de hardloopwinkel of run2day kunnen ze precies zien hoe jouw voeten op de grond landen en welk deel wel een extra steuntje zou kunnen gebruiken. Hierdoor wordt het correct plaatsen van je voeten een stuk makkelijker en zal je dus minder snel last krijgen van klachten!
TIP 2: Doe een Warming-up & Cooling-down
Het is natuurlijk te begrijpen dat je het zo snel mogelijk op een sprinten wil zetten wanneer je jezelf gehuld hebt in je sexy hardlooppakkie, maar don’t do it! Begin je run met een goede warming-up. Zelf begin ik altijd met rennen op een heel langzaam tempo en stop dan na ongeveer één kilometer (bij m’n lievelingsbrug in Amsterdam met mooi uitzicht, a.k.a. de Berlagebrug). Hier doe ik vervolgens wat rekoefeningen voor zowel mijn kuiten, liezen, rug en bovenbenen. Wanneer ik het gevoel heb dat ik helemaal flexilexi ben, ga ik pas verder met lopen en bouw ik het tempo rustig op. Aan het einde van je hardloopsessie is het slim om de laatste 500 meter of kilometer te wandelen, omdat het niet verstandig is om heel abrupt te stoppen met bewegen en neer te ploffen op de bank. Deze warming-up en cooling-down zorgen voor een geleidelijke belasting op- en afbouw en helpen blessures voorkomen.
TIP 3: Let op je houding
As I already mentioned earlier: draag goede schoenen, ook voor je houding! Dit is echter niet alles, zélf op je houding letten is uiteraard ook super belangrijk. Probeer je rug altijd recht te houden en je schouders te ontspannen (dus trek ze niet op). Beweeg je armen langs je lichaam en probeer je voeten recht vooruit te plaatsen. Veel mensen denken dat grote passen het beste werken, maar houd je pasjes klein. Door grote passen te maken -dit wordt in hardloopbegrippen overstriding genoemd–land je stevig op je hielen en met de voet zo ver voor je lichaamszwaartepunt, dat je jezelf afremt. Doe dit dus niet. Maak korte pasjes met een hoger pasritme en voor je het weet vlieg jij door de straten als een speer!
TIP 4: Ben verstandig en dus niet zoals ik. Ofwel: sla niet door
Stop GELIJK wanneer je ook maar iets ongewoons voelt. De verleiding is groot om gewoon door te gaan als je een pijntje begint te krijgen -vooral als er een wedstrijd op de agenda staat- maar doe het niet! Ik ben het levende bewijs van dat doorlopen niet werkt; zowel mijn achillespeesontsteking en slijmbeursontsteking heb ik hieraan te danken. En verder, loop niet meteen 20 kilometer als je nog nooit verder dan 10 kilometer hebt gelopen, want je lichaam is deze zware belasting nog niet gewend en je spieren hebben zich nog niet kunnen aanpassen. Een goede opbouw is dus belangrijk om je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de steeds langere afstanden die je wil gaan lopen.
TIP 5: Herstel & rust uit
Volgens de boekjes zouden je spieren zich in 24 uur kunnen herstellen en aanpassen aan de belasting die het gekregen heeft. Dit hangt echter af van hoelang je al traint en of je in de categorie beginner of gevorderde valt. Je spieren dienen zich aan te passen aan de nieuwe belasting, zoals je hierboven kan lezen. Dit kost tijd, tijd en nog meer tijd! Je lichaam en spieren zijn niet binnen een uurtje weer de oude. Luister naar je lichaam: doen je beentjes nog steeds pijn of wil je dit keer echt niet voordat college begint een rondje rennen? Dan blijf je toch lekker in bed liggen! Een vermoeid lichaam kan minder kracht leveren waardoor overbelasting en blessures binnen no-time aanwezig zullen zijn.
TIP 6: Koel
niet teveel af
Plof na het hardlopen niet gelijk op de bank en wacht vervolgens met douchen tot dat je huisgenoten zeggen dat je stinkt, maar doe dit zo snel mogelijk. Ook is het verstandig om een vest of jasje aan te trekken als je bijvoorbeeld nog vanaf je hardloopmaatje naar huis moet lopen/fietsen. Je spieren te lang blootstellen aan kou kan zorgen voor heftige spierpijn en dat vindt niemand echt lekker. Spring dus gelijk onder de douche en laat je spiertjes lekker ontspannen!
TIP 7: Train je spieren
Hoe sterker je spieren, hoe minder snel je blessures zal krijgen. Sterke spieren houden de gewichten op je plaats en zorgen voor stabiliteit. Krachttraining doen dus! Als ik heel eerlijk ben vind ik het vreselijk, maar toch probeer ik na bijna elke hardloopsessie af te sluiten met een stuk of 30 squads, drie keer dertig seconden planken en nog ongeveer 50 buikspieroefeningen. De sportschool vind ik de meest verschrikkelijke plek op aarde, dus mocht je deze afschuw dus met mij delen: ook zonder kan jij super fit en sterk een marathon rennen!
Nog een kleine tip, deze song (Flower van Moby) sleept je zo door je squads heen en voor je het weet heb je niet alleen een ijzersterke conditie maar ook een super lekkere booty.
Zo, genoeg voor deze zondagochtend. Ik kan niet wachten om morgen eindelijk weer te mogen rennen! Wat jij? Tot snel!!
XOXO,
Nicole
Bronnen
Clement, D. B., Taunton, J. E., Smart, G. W., & McNicol, K. L. (1981). A survey of overuse running injuries. The Physician and Sportsmedicine, 9(5), 47-58.
Eston, R. G., Lemmey, A. B., McHugh, P., Byrne, C., & Walsh, S. E. (2000). Effect of stride length on symptoms of exercise‐induced muscle damage during a repeated bout of downhill running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(4), 199-204.
Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
NICOLE VAN BATENBURG 